Après le fer, le magnésium et le zinc, il reste une dizaine de minéraux et d’oligo-éléments dont on parle peu et qu’on teste rarement : sélénium, cuivre, chrome, manganèse, molybdène, fluor, et ceux dont on manque plutôt rarement, comme le phosphore. Voici mon guide du test de carence en minéraux et oligo-éléments : pour chacun, les signes, l’analyse disponible, les valeurs, le prix, les besoins et les aliments, avec un mot sur les kits « minéraux » à domicile et les analyses de cheveux.
Le tableau complet des minéraux et oligo-éléments
| Élément | Rôle | Signes de carence | Analyse | Valeurs normales | Prix, remboursement | Besoins (adulte) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Fer | Hémoglobine, énergie | Fatigue, pâleur, chute de cheveux | Ferritine | Plus de 30 µg/L | 8 €, remboursée | 11 à 16 mg |
| Magnésium | Muscles, nerfs, stress | Crampes, paupière, nervosité | Magnésémie, Mg érythrocytaire | 0,75 à 0,95 mmol/L | 5 € à 25 € | 300 à 380 mg |
| Zinc | Immunité, peau, goût | Infections, ongles, cicatrisation | Zincémie | 12 à 18 µmol/L | 15 € à 20 €, remboursée | 7,5 à 14 mg |
| Iode | Thyroïde | Goitre, fatigue, frilosité | Iodurie, TSH | 100 à 199 µg/L | 20 € à 30 € | 150 µg |
| Calcium | Os | Ostéoporose (silencieuse) | Calcémie (peu utile), DXA | 2,2 à 2,6 mmol/L | 5 €, remboursée | 950 mg |
| Potassium | Cœur, muscles | Faiblesse, crampes, palpitations | Kaliémie | 3,5 à 5 mmol/L | 5 €, remboursée | 3 500 mg |
| Sodium | Eau, nerfs | Nausées, confusion | Natrémie | 135 à 145 mmol/L | 5 €, remboursée | 500 mg minimum |
| Sélénium | Antioxydant, thyroïde, immunité | Fatigue, ongles et cheveux fragiles, hypothyroïdie, cardiomyopathie (carence sévère) | Sélénium plasmatique | 70 à 150 µg/L | 25 € à 40 €, sur prescription | 70 µg |
| Cuivre | Fer, collagène, nerfs | Anémie résistante au fer, neutropénie, neuropathie, cheveux décolorés | Cuprémie, céruléoplasmine | Cuivre : 70 à 140 µg/dL ; céruléoplasmine : 0,2 à 0,6 g/L | 20 € à 30 €, sur prescription | 1,3 à 1,6 mg |
| Chrome | Métabolisme du glucose | Intolérance au glucose (rare, nutrition parentérale) | Chrome plasmatique (peu fiable) | Selon le laboratoire | Rare | 25 à 35 µg |
| Manganèse | Os, enzymes | Exceptionnelle | Manganèse sanguin | Selon le laboratoire | Rare | 2,5 à 3 mg |
| Molybdène | Enzymes | Exceptionnelle | Aucune courante | 65 µg | ||
| Phosphore | Os, énergie | Faiblesse, douleurs osseuses (dénutrition, alcool, antiacides) | Phosphorémie | 0,8 à 1,45 mmol/L | 5 €, remboursée | 550 mg |
| Fluor | Dents | Caries (pas une vraie carence) | Aucune | Selon l’eau et le dentifrice |
Sélénium : la carence des sols pauvres et des régimes végétaliens
Le sélénium est un antioxydant (glutathion peroxydase) indispensable à la thyroïde. Les sols européens en sont relativement pauvres ; les apports français sont dans la fourchette basse. Les végétaliens, les personnes dialysées ou en nutrition parentérale et les patients atteints de maladies digestives sont les plus exposés. Une seule noix du Brésil par jour couvre les besoins (70 à 90 µg par noix), mais pas plus de 2 à 3 : au-delà de 300 µg par jour, le sélénium devient toxique (sélénose : perte de cheveux, ongles cassants, haleine d’ail).
| Aliment | Teneur pour 100 g | Part des besoins (70 µg) |
|---|---|---|
| Noix du Brésil | 1 900 µg (très variable) | 1 noix = 100 % ; ne pas dépasser 2 par jour |
| Thon, sardines, maquereau | 60 à 90 µg | 100 g = 100 % |
| Huîtres, crevettes | 40 à 70 µg | 100 g = 60 % à 100 % |
| Rognons, foie | 100 à 150 µg | 100 g = 150 % |
| Œuf | 15 à 20 µg | 2 œufs = 50 % |
| Viande (porc, bœuf, volaille) | 20 à 40 µg | 150 g = 50 % à 80 % |
| Lentilles, pain complet | 5 à 15 µg | Une portion = 10 % à 20 % |
| Champignons (shiitaké) | 10 à 25 µg | 100 g = 25 % |
Cuivre : la carence provoquée par l’excès de zinc
La carence en cuivre est rare et presque toujours secondaire : supplémentation en zinc prolongée (plus de 40 mg par jour), chirurgie bariatrique, maladie cœliaque, nutrition parentérale, ou usage de crèmes dentaires au zinc en grande quantité. Elle donne une anémie qui ne répond pas au fer, une baisse des globules blancs et, tardivement, une neuropathie proche de celle de la B12. Le diagnostic repose sur la cuprémie et la céruléoplasmine (20 € à 30 €). À l’inverse, l’excès de cuivre (maladie de Wilson) est génétique et se dépiste par la céruléoplasmine basse et le cuivre urinaire élevé.
| Aliment riche en cuivre | Teneur pour 100 g | Part des besoins (1,5 mg) |
|---|---|---|
| Foie de veau | 10 à 15 mg | Une portion = 700 % |
| Huîtres | 2 à 8 mg | 6 huîtres = 100 % à 300 % |
| Cacao, chocolat noir | 2 à 4 mg | 2 carrés = 30 % |
| Noix de cajou, noisettes | 1,5 à 2 mg | Une poignée = 40 % |
| Graines de tournesol, sésame | 1,5 à 2 mg | 2 cuillères à soupe = 25 % |
| Lentilles, pois chiches | 0,3 à 0,5 mg | Une assiette = 40 % à 60 % |
| Champignons | 0,3 à 0,5 mg | 100 g = 25 % |
Chrome, manganèse, molybdène, phosphore : les carences exceptionnelles
| Élément | Quand une carence est possible | Ce qu’il faut savoir |
|---|---|---|
| Chrome | Nutrition parentérale prolongée uniquement | Les compléments de chrome « pour le sucre » n’ont pas de preuve d’efficacité chez les personnes non carencées ; le dosage sanguin est peu fiable |
| Manganèse | Quasi jamais | Le risque est plutôt l’excès (eau de puits, soudeurs) |
| Molybdène | Erreur génétique rare, nutrition parentérale | Aucun dosage courant |
| Phosphore | Dénutrition sévère, alcoolisme, antiacides à l’aluminium, réalimentation après jeûne (syndrome de renutrition) | Phosphorémie remboursée ; les apports alimentaires sont largement excédentaires en France |
| Fluor | Pas une carence au sens strict | La prévention des caries passe par le dentifrice fluoré, pas par des compléments sauf avis du dentiste |
Kits « minéraux » à domicile et analyses de cheveux : ce qu’ils valent
| Test | Ce qu’il mesure | Fiabilité | Prix |
|---|---|---|---|
| Kit minéraux à domicile (Cerascreen : magnésium, zinc, sélénium) | Sang capillaire séché envoyé au laboratoire | Correcte pour le zinc et le sélénium, limitée pour le magnésium (sérique) | Environ 80 € |
| Kit sélénium seul (Easly, laboratoires en ligne) | Sang capillaire | Correcte | Environ 35 € à 50 € |
| Bilan « oligo-éléments » en laboratoire sans ordonnance | Zinc, sélénium, cuivre plasmatiques | Bonne | Environ 60 € à 90 € pour les 3 |
| Analyse minérale des cheveux (« bilan capillaire ») | Minéraux et métaux dans une mèche | Non validée pour les carences : influencée par les shampoings, colorations, pollution ; utile seulement pour certaines intoxications | 50 € à 150 € |
| Bioimpédance, « scanners » de minéraux en magasin | Rien de mesurable | Aucune valeur | Variable |
Quand demander un bilan des oligo-éléments ?
| Situation | Éléments à doser | Coût sans ordonnance |
|---|---|---|
| Végétalien depuis plus de 2 ans | Zinc, sélénium, iode (iodurie), fer, B12 | Environ 80 € à 100 € |
| Chirurgie bariatrique | Zinc, cuivre, sélénium, fer, calcium, vitamines | Suivi remboursé |
| Anémie ne répondant pas au fer | Cuivre, céruléoplasmine, B12, folates | Remboursé sur prescription |
| Supplémentation en zinc de plus de 3 mois | Cuivre | Environ 25 € |
| Maladie digestive chronique | Zinc, sélénium, magnésium, fer | Remboursé sur prescription |
| Chute de cheveux inexpliquée | Ferritine, zinc, TSH, vitamine D ; sélénium en 2e intention | Environ 50 € |
| Curiosité, prévention chez une personne en bonne santé | Rien de systématique : une alimentation variée suffit | 0 € |
Et la génétique ?
Les tests ADN santé (tellmeGen, 24Genetics) rapportent quelques variants liés au métabolisme des minéraux : HFE (surcharge en fer), ATP7B (maladie de Wilson, cuivre), SLC30A8 (zinc), SEPP1 (sélénium). L’hémochromatose est le seul cas où un test génétique change vraiment la prise en charge. Mon guide test ADN santé explique lesquels valent le coup.
Questions fréquentes sur les tests de minéraux
Comment savoir si on a une carence en minéraux ?
Par un dosage sanguin ciblé selon les signes et le profil : ferritine pour le fer, magnésium érythrocytaire, zincémie, sélénium plasmatique, iodurie. Il n’existe pas de test unique pour tous les minéraux.
Le bilan des oligo-éléments est-il remboursé ?
La ferritine, le magnésium, le zinc, le calcium, le potassium, le sodium et le phosphore sont remboursés sur ordonnance. Le sélénium, le cuivre et le chrome le sont rarement, hors indication précise.
L’analyse de cheveux est-elle fiable pour les carences ?
Non : elle n’est validée pour aucune carence nutritionnelle. Elle est parfois utile pour rechercher une intoxication (mercure, arsenic).
Quel est le minéral dont on manque le plus ?
Le fer chez les femmes, le magnésium dans la population générale, l’iode chez les femmes enceintes et les personnes qui ne consomment ni produits de la mer ni laitages.
Peut-on prendre un complément multi-minéraux sans test ?
À doses modérées, oui, mais un complément ne corrige pas une vraie carence et l’excès de certains minéraux (zinc, sélénium, fer) est toxique.
La noix du Brésil est-elle dangereuse ?
Non à raison de 1 à 2 par jour ; au-delà, l’apport en sélénium peut dépasser la limite de sécurité (300 µg par jour).
Sources
- ANSES, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux (2021)
- Vidal, Oligo-éléments : sélénium, cuivre, zinc
- EFSA, Dietary reference values for selenium, copper, manganese, molybdenum
- Société française de nutrition clinique et métabolisme, Suivi après chirurgie bariatrique
- HAS, Analyses de cheveux : absence de validation pour le diagnostic nutritionnel
Dans le même dossier
↑ Test carence alimentaire : le guide complet- Test carence magnésium
- Test carence fer
- Test carence vitamine D
- Test carence zinc
- Test carence iode
- Test carence oméga 3
- Test carence vitamine B12
- Test carence neurotransmetteurs (GABA, sérotonine, dopamine)
- Test carence en vitamines
- Test carence calcium
- Test carence potassium
- Test carence sodium
- Test ADN santé et nutrigénétique
Maria Becerra
Je m'appelle Maria et je suis passionnée de généalogie depuis maintenant 10 ans. Je vous propose donc de découvrir les différentes facettes de cette science, à travers les tests ADN, qui vous permettra de renouer avec vos racines et votre histoire familiale.