Le zinc est le minéral qu’on oublie jusqu’à ce que les ongles se tachent de blanc, que les rhumes s’enchaînent et que la peau fasse des siennes. Mon compagnon, végétarien et sportif, a coché ces 3 cases pendant un an avant qu’une zincémie ne mette un nom dessus. Voici comment faire un test de carence en zinc : les signes, l’analyse sanguine et ses limites, les kits à domicile, les valeurs normales, les aliments riches en zinc et le traitement.
Auto-test : avez-vous des signes de carence en zinc ?
Avant l’analyse, faites le point sur vos signes. Ce questionnaire reprend les symptômes les plus fréquents, pondérés selon leur spécificité.
Test rapide : manquez-vous de zinc ?
Cochez les signes présents depuis plus de 2 semaines. Ce questionnaire évalue une probabilité, il ne remplace pas une analyse.
Les symptômes d’une carence en zinc
Le zinc intervient dans plus de 200 enzymes : immunité, cicatrisation, goût, synthèse des protéines et de l’ADN, fertilité. Les tissus à renouvellement rapide (peau, cheveux, muqueuses) souffrent en premier.
| Signe | Fréquence | Ce qui se passe dans le corps |
|---|---|---|
| Infections répétées | Très fréquent | Le zinc est indispensable aux lymphocytes T |
| Taches blanches sur les ongles, ongles cassants | Fréquent | Défaut de kératinisation |
| Chute de cheveux | Fréquent | Ralentissement du renouvellement du follicule |
| Troubles cutanés (acné, eczéma, dermatite) | Fréquent | Rôle dans la réparation de la peau |
| Cicatrisation lente | Fréquent | Synthèse du collagène |
| Perte du goût (agueusie) et de l’odorat | Très évocateur | La gustine, protéine du goût, dépend du zinc |
| Perte d’appétit, amaigrissement | Occasionnel | Lien avec le goût et le métabolisme |
| Baisse de libido, qualité du sperme | Occasionnel | Rôle dans la testostérone et la spermatogenèse |
| Diarrhée | Occasionnel | Atteinte de la muqueuse intestinale |
| Retard de croissance (enfants) | Rare en France | Synthèse protéique |
Les causes : pourquoi manque-t-on de zinc ?
Le zinc végétal est mal absorbé à cause des phytates des céréales et légumineuses : les végétariens ont besoin d’environ 50 % d’apports en plus. Les pertes augmentent avec la sueur, l’alcool et les diarrhées.
| Cause | Profils concernés | Mécanisme |
|---|---|---|
| Régime végétarien ou végétalien | Végétariens | Phytates des céréales complètes et légumineuses qui bloquent l’absorption |
| Faible consommation de viande et de fruits de mer | Petits mangeurs, régimes restrictifs | Les meilleures sources sont animales |
| Sport intensif | Sportifs d’endurance | Pertes par la sueur et les urines |
| Alcool | Consommateurs réguliers | Moindre absorption, élimination urinaire accrue |
| Maladies digestives | Crohn, cœliaque, chirurgie bariatrique | Malabsorption |
| Diabète, maladie rénale | Diabétiques, insuffisants rénaux | Pertes urinaires |
| Grossesse, allaitement | Femmes enceintes | Besoins accrus |
| Âge | Plus de 65 ans | Apports réduits et absorption diminuée |
| Médicaments | Diurétiques, IPP, chélateurs | Pertes ou moindre absorption |
| Supplémentation en fer ou en calcium à forte dose | Personnes supplémentées | Compétition d’absorption avec le zinc |
Quel test pour détecter une carence en zinc ?
La zincémie reste l’analyse de première intention, mais son interprétation demande de la prudence : elle est faussée par l’inflammation, le stress, l’heure du prélèvement et le repas.
| Analyse | Ce qu’elle mesure | Valeurs de référence | Prix et remboursement |
|---|---|---|---|
| Zincémie (zinc sérique ou plasmatique) | Zinc circulant | 12 à 18 µmol/L (70 à 120 µg/dL) ; carence probable en dessous de 10 à 11 µmol/L | Environ 15 € à 20 € ; remboursée sur ordonnance ; à jeun, le matin |
| Zinc érythrocytaire | Zinc dans les globules rouges (réserves) | Selon le laboratoire | Rare, non remboursé le plus souvent |
| Zinc urinaire des 24 h | Pertes urinaires | 0,3 à 0,8 mg par 24 h | Sur prescription spécialisée |
| CRP, albumine | Interprétation | Une CRP élevée ou une albumine basse font baisser artificiellement la zincémie | Remboursés |
| Phosphatases alcalines | Enzyme dépendante du zinc | Basses en cas de carence | Remboursées |
Les tests à domicile et en pharmacie
Le zinc est inclus dans la plupart des kits « minéraux » à domicile, généralement avec le magnésium et le sélénium.
| Test | Comment ça marche | Fiabilité | Prix indicatif |
|---|---|---|---|
| Kit de prélèvement à domicile (Cerascreen « minéraux » : zinc, magnésium, sélénium) | Goutte de sang au doigt, envoi postal, résultats sous 5 à 7 jours | Correcte, mêmes limites que la zincémie | Environ 80 € pour les 3 |
| Kit sang capillaire zinc seul (Easly, montestsante.fr) | Même principe | Correcte | Environ 30 € à 45 € |
| Laboratoire sans ordonnance | Zincémie classique | Bonne | Environ 15 € à 20 € |
| « Test du goût au zinc » (solution de sulfate de zinc) | Absence de goût métallique = carence supposée | Non validé scientifiquement | 10 € à 20 € |
| Analyse capillaire | Zinc dans le cheveu | Non validée pour le diagnostic | 50 € à 150 € |
Les aliments riches en zinc
Les huîtres écrasent tout le reste. Pour les végétariens, le trempage et la germination des légumineuses et céréales réduisent les phytates et améliorent l’absorption.
| Aliment | Teneur (pour 100 g) | Part des besoins quotidiens |
|---|---|---|
| Huîtres | 20 à 60 mg | 6 huîtres = 100 % à 300 % des besoins |
| Foie de veau | 8 à 12 mg | 100 g = 100 % |
| Bœuf (steak, bœuf haché) | 5 à 6 mg | 150 g = 80 % à 90 % |
| Germe de blé | 12 à 17 mg | 1 cuillère à soupe (10 g) = 15 % |
| Graines de courge | 7 à 8 mg | Une poignée (30 g) = 25 % |
| Graines de sésame, tahini | 7 à 10 mg | 2 cuillères à soupe = 20 % |
| Crabe, langouste, moules | 3 à 7 mg | 100 g = 40 % à 70 % |
| Fromages à pâte dure (comté, emmental) | 3 à 5 mg | 30 g = 15 % |
| Lentilles, pois chiches (cuits) | 1,3 à 1,5 mg | Une assiette (200 g) = 30 %, moins bien absorbé |
| Œuf | 1,3 mg | 1 œuf = 8 % |
| Cacao, chocolat noir | 3 à 7 mg | 2 carrés = 8 % à 15 % |
| Noix de cajou | 5 à 6 mg | Une poignée = 20 % |
Besoins quotidiens en zinc
| Profil | Apport recommandé | Remarque |
|---|---|---|
| Homme adulte | 9,4 à 14 mg par jour selon les apports en phytates | Référence ANSES 2016 |
| Femme adulte | 7,5 à 11 mg par jour selon les apports en phytates | |
| Femme enceinte | 9,1 à 12,7 mg par jour | |
| Femme allaitante | 10,4 à 14 mg par jour | |
| Végétariens | Besoins majorés de 50 % | Absorption réduite |
| Enfants de 4 à 10 ans | 5 à 7 mg par jour | |
| Limite de sécurité | 25 mg par jour | Au-delà : carence en cuivre induite, troubles digestifs |
Que faire en cas de carence en zinc ?
Une supplémentation courte à dose modérée suffit le plus souvent. Attention aux doses fortes prolongées, qui créent une carence en cuivre.
| Situation | Ce que recommande généralement le médecin | Délai d’amélioration |
|---|---|---|
| Carence modérée, symptômes cutanés ou immunitaires | Zinc 15 mg par jour (bisglycinate, citrate, gluconate) pendant 2 à 3 mois, à distance des repas riches en phytates et du fer | 4 à 8 semaines pour la peau et l’immunité, 3 mois pour les ongles |
| Végétariens | Apports alimentaires optimisés (germe de blé, graines, trempage) et 10 à 15 mg par jour en cure hivernale | Continu |
| Perte du goût | Zinc 15 à 30 mg par jour pendant 3 mois sur avis médical | 2 à 3 mois |
| Malabsorption, maladie chronique | Suivi médical, doses adaptées, contrôle de la zincémie et du cuivre | Variable |
| Acné | Gluconate de zinc 30 mg par jour (Rubozinc), traitement médical de 3 mois | 2 à 3 mois |
Mon témoignage : le végétarien aux ongles tachés
C’est mon compagnon qui a servi de cobaye : végétarien depuis 10 ans, coureur, 3 rhumes par hiver, des taches blanches sur presque tous les ongles et un eczéma des mains tenace. Zincémie à 9,8 µmol/L. 3 mois de bisglycinate de zinc à 15 mg, du germe de blé sur les salades, des graines de courge en snack et des légumineuses trempées la veille : les taches ont disparu des nouveaux ongles, l’eczéma s’est calmé, et l’hiver suivant s’est passé avec un seul rhume. La zincémie de contrôle était à 13,5 µmol/L.
Et la génétique ? Les prédispositions aux carences en zinc
Le gène SLC30A8 (transporteur du zinc) et quelques autres variants influencent le métabolisme du zinc et sont rapportés par les tests ADN santé (tellmeGen, 24Genetics), surtout en lien avec le risque de diabète de type 2. Intéressant pour la curiosité, sans valeur diagnostique. Mon guide test ADN santé explique ce qu’on peut en attendre.
Questions fréquentes sur le test de carence en zinc
Comment savoir si on manque de zinc ?
Par l’association de signes évocateurs (infections répétées, taches blanches sur les ongles, chute de cheveux, troubles de la peau, perte du goût) et d’une zincémie basse, prélevée le matin à jeun hors infection.
Quel est le taux normal de zinc dans le sang ?
Entre 12 et 18 µmol/L (70 à 120 µg/dL) pour la zincémie ; une valeur inférieure à 10 à 11 µmol/L évoque une carence.
Le test de carence en zinc est-il remboursé ?
Oui, la zincémie est remboursée sur ordonnance (environ 15 € à 20 €). Sans ordonnance, elle reste à votre charge.
Les taches blanches sur les ongles sont-elles toujours dues au zinc ?
Non : elles sont le plus souvent dues à des microtraumatismes de l’ongle. Elles n’évoquent une carence que si elles sont nombreuses et associées à d’autres signes.
Quel zinc prendre en cas de carence ?
Les formes bisglycinate, citrate ou gluconate, à 15 mg par jour, pendant 2 à 3 mois, à distance des repas riches en céréales complètes et des compléments de fer.
Peut-on prendre trop de zinc ?
Oui : au-delà de 25 mg par jour sur plusieurs mois, le zinc bloque l’absorption du cuivre et peut provoquer une anémie. Les cures longues se font sous contrôle.
Sources
- ANSES, Références nutritionnelles pour le zinc (2016)
- Vidal, Zinc : dosage sanguin
- EFSA, Scientific opinion on dietary reference values for zinc (2014)
- Collège des enseignants de nutrition, Oligo-éléments
- Étude INCA 3, apports en zinc de la population française
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Maria Becerra
Je m'appelle Maria et je suis passionnée de généalogie depuis maintenant 10 ans. Je vous propose donc de découvrir les différentes facettes de cette science, à travers les tests ADN, qui vous permettra de renouer avec vos racines et votre histoire familiale.